Frutos secos: cuáles conviene comer y cuáles evitar

Cuando yo era pequeño, las nueces eran simplemente nueces.

Hoy día, con las nueces de Brasil, las de macadamia, los anacardos (también conocidos como “nueces de la India”), las nueces pecanas o americanas… casi es obligado decir “nueces, nueces” para dejar claro que hablamos de las nueces comunes, las de toda la vida.

Las nueces, fruto del nogal, tienen una cáscara marrón, redonda y dividida en dos partes. Esta cáscara es dura y rígida, y contiene en su interior un fruto compuesto por dos mitades que hace recordar al cerebro humano.

Las nueces de calidad, cargadas de propiedades beneficiosas para la salud y con un exquisito sabor, son, como suele ocurrir, las menos comunes. No obstante, España cuenta con nueces de excelente calidad, algunas de ellas incluso con distintivo.

Hoy vamos a comparar las espectaculares virtudes de las nueces con las de otros frutos secos, incluyendo a los mencionados más arriba pero también las almendras, las avellanas y los pistachos, entre otros.

¿Dispuesto a conocer toda la verdad sobre los frutos secos? ¡Allá vamos!.

¿Cuál es el mejor fruto seco?.

El mejor fruto seco es la nuez; ¡sus efectos sobre la salud son incontables!.

Las nueces están repletas de antioxidantes, contienen multitud de vitaminas (salvo la B12), son muy ricas en magnesio, manganeso y zinc y, sobre todo, poseen una cantidad impresionante de ácidos grasos omega 3. Además, son pobres en carbohidratos pero ricas en proteínas y también contienen mucha fibra.

1. Por todo ello no sorprende que se recomienden contra las enfermedades cardiovasculares: comer 4 nueces al día aumenta la tasa en sangre de ácido alfa linolénico (un omega 3) que disminuye el riesgo de muerte cardíaca en un 50%.
2. Pero es que comer nueces reduciría también entre un 30 y un 40% el riesgo de padecer cáncer de próstata y un 50% en el caso del de mama (resultados comprobados en animales; todavía no en personas).
3. Otra de sus ventajas es que, además de ser deliciosas, las nueces van bien con cualquier cosa: con chocolate, miel o queso; en una ensalada; sobre una tarta o incluso molidas dentro de un pastel.

Siempre con piel y otros consejos buenos para su salud.

Un consejo: trate en la medida de lo posible de comer la nuez con piel. Ésta puede ser amarga, sobre todo en el caso de las nueces frescas, pero contiene el 90% de los antioxidantes.

Desconfíe de las nueces que se venden ya peladas y en pequeños paquetes: con frecuencia están rancias, lo que quiere decir que las grasas poliinsaturadas omega 3 no sólo han perdido sus beneficios para la salud, sino que incluso han desarrollado compuestos tóxicos.

El fruto de la nuez debería ser conservado al vacío, en la nevera o incluso en el congelador. De otro modo, no aguanta más de 7 días.

El peor de los frutos secos: el cacahuete.

El cacahuete parece el patito feo de la familia de los frutos secos, pero la realidad es mucho peor: la verdad es que el cacahuete… ¡es un impostor!.

Y es que el cacahuete no es un fruto seco, sino una legumbre que crece bajo tierra y pertenece a la misma familia que los guisantes y los garbanzos, entre otros.

Los cacahuetes son extremadamente calóricos y tampoco tienen ningún interés en el plano nutritivo: son sobre todo ricos en ácidos grasos omega 6, que ya se encuentran en exceso en la alimentación occidental y favorecen la inflamación.

Además, casi siempre se sirven fritos o tostados, salados y recubiertos de alguna grasa o incluso de caramelo. En cualquier caso, son terroríficos para mantener la línea, ¡y sin que comerlos contribuya a prevenir ninguna enfermedad!.

Su ventaja es que son baratos y permiten hacer frente a la escasez de alimentos y las hambrunas. De hecho, durante la Gran Depresión el gobierno de Estados Unidos distribuía sándwiches de mantequilla de cacahuete en las escuelas para combatir la desnutrición, pues es muy rica en proteínas y grasas. Esta pasta fue inventada a finales del siglo XIX para utilizarla en hospitales, de ahí que no necesite ser masticada.

Las nueces recién llegadas, deliciosas.

Aunque adoro nuestras nueces de toda la vida, debo reconocer que las recién llegadas nueces pecanas y de macadamia también me encantan.

Su sabor es un poco más pronunciado y son especialmente ricas en grasas de buena calidad y pobres en carbohidratos.

El principal ácido graso en las nueces de macadamia es el ácido oleico monoinsaturado (60%), como en las aceitunas. Por lo tanto, también se puede comer un puñado de ellas cada día sin ningún temor.

Almendras: otra muy buena elección.

Las almendras también son excelentes para la salud. Son muy ricas en ácidos grasos monoinsaturados y en vitamina E, así como en magnesio, potasio, selenio y manganeso. Además, son también una muy buena fuente de fibras y de proteínas vegetales.

Como en el caso de las nueces, la parte más rica en antioxidantes de la almendra es la piel, que contiene fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos.

Un puñado de almendras aporta tantos polifenoles como una ración de brécol al vapor. Pero, eso sí, hay que comprar siempre almendras enteras y no blanqueadas.

Otros frutos secos.

La nuez de Brasil es conocida por ser el alimento con mayor contenido en selenio de todo el mundo, un oligoelemento con virtudes en la prevención del cáncer de próstata. Pero es que este fruto también contiene beta-sitosterol, un compuesto esteroideo que podría tratar la hiperplasia benigna de próstata (HBP).

En el plano culinario, la nuez de Brasil tiene un ligero sabor a la nuez de coco y es agradable y crujiente.

Por su parte, el anacardo o cajú (también conocido como “nuez de la India”) se ha convertido en el rey de los aperitivos. Tiene especial relevancia en la dieta vegetariana por ser muy rico en proteínas, pero también posee un alto contenido en magnesio, muy bueno para los músculos y la memoria.

Las avellanas son una buena fuente de folatos y de ácidos grasos monoinsaturados (como el aceite de oliva). Y los pistachos, finalmente, suponen una buena combinación de proteínas y fibras, pero es muy raro encontrarlos frescos. Casi siempre están fritos y salados, lo que les hace perder cualquier interés.

Todos los frutos secos pueden consumirse sin remordimientos.

A excepción del cacahuete, cualquier fruto seco es bueno para la salud. Mientras los coma sin salar, freír ni caramelizar, son de los mejores alimentos que puede encontrar. Además, tienen un potente efecto saciante; es decir, que cortan el apetito rápidamente.

A pesar de ello a algunas personas sigue preocupándoles su riqueza en grasas, ante lo que me veo en la obligación de recordar que las grasas que contienen los frutos secos son grasas buenas; es decir, beneficiosas para la salud.

Las almendras incluso se recomiendan en algunos regímenes específicos de adelgazamiento, ¡y aparentemente con muy buenos resultados!.

Es por tanto un excelente snack que comer a media mañana o media tarde, mejor que las patatas fritas o cualquier dulce. E incluso al final de la comida, cuando todavía se tiene algo de hambre.

Pero, por favor, entiéndame bien: es muy saludable comerse un puñado de frutos secos en el marco de una vida activa. Eso no quiere decir que tenga carta blanca para cebarse a diario con ellos delante de la televisión… De hecho, ¡no conozco ni un solo alimento recomendado para eso!.

¡A su salud!.

Luis Miguel Oliveiras

Artículo original: https://www.saludnutricionbienestar.com/frutos-secos-cuales-conviene-comer-cuales-evitar/

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Fuentes empleadas por el autor:

• “Alpha-linolenic acid”. University of Maryland Medical Center.
• Charlene Laino. “Walnuts May Fight Breast Cancer”. WebMD. April, 2009.
• Jon Michaud. “A CHUNKY HISTORY OF PEANUT BUTTER”. The New Yorker. Nov., 2012.