Para conciliar el sueño

Todos hemos tenido más de una vez algún problema para poder conciliar el sueño, el problema reside en el insomnio que puede afectarnos en cualquier momento de nuestras vidas, sobre todo cuando atravesamos situaciones o circunstancias estresantes y acontecimientos difíciles o traumáticos; y es justo en estas situaciones cuando más necesitamos un buen descanso, un sueño que nos permita relajarnos.

Consejos para tener un plácido sueño.

Con los siguientes consejos podremos al fin conciliar el sueño en buena medida, pero si el insomnio se vuelve crónico, lo más conveniente es acudir a un especialista.

La higiene del sueño es muy importante, esto lo logramos con todos aquellos hábitos de conducta que nos facilitarán el comienzo o el mantenimiento del sueño, por ejemplo:

1. No debemos consumir bebidas que contengan cafeína u otros excitantes al menos 6 horas antes de acostarnos.
2. No beber alcohol a partir de la tarde.
3. No fumar al menos dos horas antes de ir a la cama.
4. Mantener una rutina de ejercicio físico moderado de manera regular.
5. Tener una cena ligera y consumirla por lo menos dos horas antes de acostarse.
6. Acondicionar nuestro dormitorio para que nos ayude a conciliar el sueño: eliminar ruidos, dejarlo con poca luz, temperatura agradable, cama confortable, etc.
7. Hacer actividades que relajen, y no exijan una importante actividad intelectual o tensión como ver la televisión, leer.

Muchas veces hemos asociado la situación de "intentar dormir" a la ansiedad por no poder conciliar el sueño, manteniendo a veces una constante autovigilancia hacia nuestras sensaciones y nuestro cuerpo intentando forzar la aparición del sueño.

Para evitar este problema debemos de controlar los estímulos de nuestro alrededor, y para ello debemos seguir las siguientes instrucciones:

1. Tenemos que intentar acostarnos aproximadamente a la misma hora que solíamos hacer antes de empezar a tener los problemas de insomnio.
2. Apagar la luz, meternos en la cama e intentar dormir pensando en una imagen agradable y relajante.
3. Si han pasado 20 a 30' y aun no nos hemos dormido, lo recomendable será que vayamos a otra habitación, nos sentemos cómodamente y realicemos alguna actividad monótona o aburrida, o bien leer un libro y que éste sea poco interesante o ver un programa aburrido en la televisión, hasta que al pasar los minutos notemos los efectos de somnolencia, ya ahí es cuando volveremos a la cama.
4. Siempre debemos levantarnos a la hora prevista aun así no hayamos dormido bien, de está manera no desplazaremos nuestro horario de sueño, cuando tenemos problemas para conciliar el sueño no es conveniente dormir durante el día, ni consumir bebidas excitantes.
5. Debemos utilizar el dormitorio sólo para dormir.

La constancia será la que nos muestre los resultados, es por eso que debemos de insistir en repetir las pautas durante tantos días como sean necesarios, hasta normalizar nuestro patrón de sueño.

(Fuente: http://salud.facilisimo.com/blogs/consejos/consejos-para-poder-conciliar-el-sueno_1704044.html?fba&utm_source=facebook&utm_medium=salud&utm_content=&utm_campaign=acortador)

¿Y nuestros hijos?.

No es frecuente que los niños padezcan de insomnio (es más un problema de adultos que de niños o adolescentes) pero es cierto que aumentan estos casos, así que conviene valorarlo muy seriamente porque un niño necesita dormir más horas que un adulto (de entre 9 a 12 horas diarias al menos).
Los síntomas que presenta un niño con insomnio son: irritabilidad, estados de ánimo negativo, hiperactividad, cierta depresión, agresividad, déficit de atención y concentración, problemas de memoria,...

Tipos de insomnio infantil.

Son básicamente de dos tipos:

1. Insomnio Agudo: Es el que está clasificado como a corto plazo. El niño puede estar con insomnio una noche por semana durante unas semanas. El estrés, enfermedades, ambientes muy calientes o fríos y los medicamentos pueden ser algunos de los factores que puedan provocar insomnio agudo en niños. Es un padecimiento de corto plazo que se superará tomando las medidas correctivas adecuadas.
2. Insomnio Crónico: Está clasificado como insomnio a largo plazo. El niño puede tener hasta tres veces por semana insomnio durante un mes o más. La depresión, ansiedad, o dolor y el malestar pueden ser algunos de los factores que puedan provocar insomnio crónico en niños. Es importante buscar consejo médico para un niño que sufre de insomnio crónico. Hay algunos tratamientos disponibles que pueden ayudar.

Causas del insomnio infantil.

1. Malestar estomacal. Si nuestro hijo sufre de malestares estomacales, estreñimiento y está lidiando con el dolor de estómago, averigüemos si está comiendo bien y si va al baño regularmente.
2. Estrés. Muchos de los adultos son diagnosticados de insomnio por causa del estrés y el estrés también puede causar insomnio en los niños. ¿Hablamos mucho con el hijo y tratamos de averiguar qué está pasando en su vida?. ¿Está atravesando un momento difícil en la escuela?, ¿están tensas las cosas alrededor de la casa?, ¿tiene problemas con otros niños?…. Pueden haber muchas cosas que estén desencadenando el estrés y lo puede llevar a su vez al insomnio. Los adolescentes en Secundaria están generalmente bajo una gran presión por las largas horas de estudio. También puede estar lidiando con problemas de relación y competencia en el campo de deportes o en el aula. Extraer información de un adolescente no es fácil, pero vale la pena perseverar.
3. Apnea del sueño. Los niños pueden ser afectados por apnea de sueño, que es cuando no respiran correctamente durante su sueño. Si creemos que esto podría ser el problema, necesita ser evaluado médicamente. Si está constantemente cansado a pesar de largas horas de sueño, la apnea del sueño puede ser la culpable.
4. Dolores Diversos. Pueden provenir de diferentes lugares. Los niños pueden estar padeciendo fibromialgia, artritis reumatoide de infancia o pueden tener dolores de crecimiento. Si está haciendo deporte los calambres musculares podrían estar causando dolor que les mantiene despiertos por la noche. Otra posibilidad es que el niño puede estar sufriendo de dolores de oído, dolores en los dientes, etc.
   
5. Sobre-exposición a "equipos tecnológicos". Los juegos interactivos de video pueden sobre estimular a los niños y, cuando se combina con carbohidratos azucarados o alimentos chatarra es peor ya que estos aparatos no dejan la mente en un estado propicio para la relajación y el sueño. La luz, el sonido y la interactividad de TV y los juegos de ordenador actúan como un estímulo excesivo si no se controlan adecuadamente. Estas actividades deben evitarse por lo menos una hora antes de ir a la cama. Establezcamos un adecuado control al respecto.
6. Cambios inesperados y constantes en casa. Por último es importante señalar que a los niños les gusta sentirse seguros al igual que cualquiera…. Normalmente un adulto tiene todo bajo control, pero no así los niños. No les gusta el cambio cuando no son ellos los que lo controlan. El cambio puede causar insomnio en los niños ya que no se sienten seguros, sobre todo si está pasando por un divorcio, o ha experimentado la muerte de alguien de la familia.

Soluciones para el insomnio en niños/as y adolescentes.

1. En primer lugar, deberíamos averiguar la razón real que mantiene a nuestro hijo despierto. Los niños tienen a menudo una rica imaginación y el temor, el miedo, juega un papel importante en esta imaginación. Algo que es irreal o parece irrazonable para los adultos puede ser muy realista para ellos.
2. Una de las mejores maneras de ayudar al hijo es leyéndoles algunos cuentos para dormir. Aunque suene increíble, el relajante sonido de la voz adulta puede curar muchas dolencias psicológicas en el niño. Un poco de amor extra y caricias puede ayudar eventualmente erradicar el insomnio en los niños.
3. Hay que tener mucho cuidado con las "cosas pequeñas". Cuando los padres no seguimos una rutina estricta para dormir con nuestros hijos, esto también se convierte en insomnio o sueño inquieto. Es fundamental seguir una rutina estricta para dormir, como cambiarse la ropa de cama a tiempo, cepillarse los dientes, encender la lampara, escuchando historias o música relajante.
4. Hay que hacer de la habitación de nuestros hijos una zona de confort, especialmente su cama. Dependiendo de la edad del niño, se pueden agregar cosas que hagan que quiera dormir en esa cama. Eso sí: nada de juegos, teléfonos móviles o portátil en la cama. Hay que mantener la cama estrictamente como un lugar para dormir.
   
5. Evitar ciertos alimentos que mantienen la mente activa. Es mejor que coman por lo menos dos horas antes de acostarse, así que asegurémonos de que no duerma con el estómago vacío y que obtiene su comida al menos una hora antes de irse a dormir.
6. Ciertas prácticas de relajación pueden ayudarle a dormir mejor como ejercicios de respiración y meditación u oración, etc. Éstas pueden ser inculcadas desde niños ya que le servirán por el resto de su vida.
7. Preparemos la temperatura de su cuarto; el sueño es más fácil cuando la habitación está bien ventilada y fresca. También se puede encender un ventilador pero a distancia si el clima es demasiado cálido.
8. Poner música relajante suave para arrullar a los hijos puede curar el insomnio. Si el niño tiene mas de 8 o 9 años puede escuchar ritmos binaurales, la Guía “Duerma Bien Esta Noche” puede sernos de mucha ayuda.
9. Reduzcamos las siestas durante el día. Dependiendo de cómo reaccione, incluso se puede considerar desechar totalmente las siestas diurnas.
10. Los niños responden a muchas cosas nuevas con gran ansiedad. Es apropiado para ellos hablar largamente sobre los nuevos cambios en su vida. Esto reducirá sus niveles de ansiedad y facilitará su sueño. Si no es necesario, no hagamos cambios continuos de habitación, puesto que cualquier cambio es un potencial problema de ansiedad para los niños.

(Fuente: http://curarelinsomnio.com/insomnio-en-ninos-y-adolescentes-como-reconocerlo-y-afrontarlo/)

PARA AMPLIAR. CONTRASTAR O PROFUNDIZAR:

• Insomnio.
• Cómo curar el insomnio de manera natural.
• Consejos y remedios para curar el insomnio.
• Curar el insomnio.
• 9 excelentes remedios caseros para dormir bien.
• Qué hacer cuando no puedes dormir.
• Guía práctica de los trastornos del sueño en niños y adolescentes.
• El insomnio en los adolescentes.

PARA LA REFLEXIÓN EN FAMILIA:

• De la información ofrecida en este artículo (tanto del escrito como también de los enlaces para ampliar, contrastar o profundizar) ¿qué es lo que más destacaríamos como más útil en nuestro caso?.
• ¿Qué otros remedios naturales para curar  e incluso prevenir el insomnio podríamos añadir a los propuestos en esta entrada?.
• ¿Qué importancia tiene para nosotros la "estabilidad emocional, las relaciones interpersonales, la calidad en la comunicación familiar,..." para prevenir el insomnio y curarlo?.
• ¿Qué cuestiones relacionadas se nos quedan en el aire y desearíamos ver desarrolladas en este medio?.