sábado, 1 de abril de 2017

¿Falta vitamina "A"?

Estimado Lector,
¿Sabe si tiene suficiente vitamina A?. Casi nadie piensa si le falta o no, pero lo cierto es que su déficit está bastante generalizado.
La falta de vitamina A es algo típico durante las guerras, cuando es prácticamente imposible contar con una buena alimentación.
En nuestro país y otros de nuestro entorno, la falta de vitamina A quedó tan lejos como los conflictos bélicos. Y, sin embargo, hoy en día los cambios en los hábitos de alimentación han hecho que vuelva a faltarnos.


La vitamina A es fundamental para el organismo. Garantiza el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, la producción de anticuerpos, la regulación de la piel y las mucosas, el crecimiento óseo… pero sobre todo desempeña un papel esencial en la vista.


Cómo saber si le falta vitamina A.
Nuestro organismo es sabio y nos envía señales que nos alertan de que nuestro nivel de vitamina A está bajo mínimos. El problema es que estas señales suelen pasar desapercibidas o bien se achacan a otras causas.
Así que le invito a autoevaluar si usted podría sufrir falta de vitamina A. Para ello responda “sí” o “no” a las siguientes preguntas:
Si ha respondido “Sí” a más de una de estas preguntas, debería plantearse revisar su nivel de vitamina A.
La vitamina A es liposoluble, es decir, es de ese tipo de vitaminas (como también la E, la D y la K) que se almacenan en los tejidos grasos de nuestro cuerpo y en el hígado durante un tiempo hasta que el organismo las va necesitando. Y si la alimentación no es lo bastante rica en vitamina A, las reservas del hígado se agotan rápidamente.
Si a la vista del test anterior usted sospecha que podría faltarle vitamina A, tendrá que plantearse introducir los cambios necesarios en su alimentación para proporcionárselos.

¡A su salud!.
Luis Miguel Oliveiras
 
La vitamina A en los alimentos.


En alimentos de origen animal, tales como aceites de pescado e hígado, se produce como retinol , el cual es utilizado fácilmente por el cuerpo o almacenado en el hígado. En los alimentos vegetales, se presenta como el beta caroteno u otros carotenoides (provitamina A), los cuales deben ser primero convertidos por el cuerpo en retinol, antes de ser utilizable como vitamina A.
La vitamina A es importante para el crecimiento, el desarrollo y la fertilidad. Estimula el sistema inmunológico y ayuda a combatir los resfriados, aumentan la resistencia a infecciones de las mucosas como los ojos, los oídos, la garganta, los pulmones y la vejiga. Junto con el beta caroteno, mejora la visión -especialmente la visión nocturna- mediante la formación de un pigmento fotosensible llamado púrpura visual. La vitamina A mantiene el aspecto saludable de la piel, previene el acné, la dermatitis y el cáncer de la piel. Altas dosis de retinol y beta caroteno también pueden prevenir el cáncer de los pulmones, la vejiga y los pechos. Los síntomas de deficiencia incluyen ojos rojos con comezón, alteraciones de la visión, piel seca o áspera y una predisposición a los resfriados e infecciones. La deficiencia sólo se considera un problema en los países en desarrollo, donde es la principal causa de ceguera en niños.
La vitamina A se almacena en el hígado hasta que se necesite, pero a pesar de su amplia prevalencia, en algunos casos se producen deficiencias. Las personas más vulnerables son aquéllas que hacen dieta, las personas con regímenes dietéticos bajo en grasas y los vegetarianos, ya que sólo una pequeña parte del beta caroteno se transforma en retinol cuando el consumo de grasa es bajo.
La cantidad diaria recomendada (VD) de vitamina A para adultos es de 5.000 unidades internacionales (UI) y de 3.000 UI para los niños. Los requisitos aumentan durante la enfermedad y disminuyen con el uso de anticonceptivos orales. Las dosis excesivas, tomadas regularmente y durante períodos cortos puede provocar ictericia, náuseas, pérdida del apetito, irritabilidad, vómitos, e incluso la pérdida del cabello.

Las mejores fuentes de Vitamina A.

1) Paté de Hígado:
El hígado de cualquier animal está lleno de vitaminas y minerales, y siempre es mejor preparado al vapor o sofrito con cebolla y hierbas. El hígado de pavo proporciona la mayor cantidad de vitamina A, con 75.333 UI (1,507% VD) por porción de 100 gramos. Una sola cucharada de paté proporcionará 429 UI (9% VD) de vitamina A, y una cucharadita de aceite de hígado de bacalao proporcionará 500 UI (10% VD).

2) Paprika, pimienta roja, pimienta de cayenna, Polvo de Chile:
Una cucharada de paprika contiene 3.691UI (74% VD) de vitamina A, o 52.735 UI (1,055% VD) si es una porción de 100 gramos. Otros polvos de pimiento rojo tienen cantidades similares: la Cayena en polvo proporciona 41.610 UI (832% CDR) por cada 100 gramos, 2.081UI (42% VD) por cucharada.

3) Patata Dulce (Camote / Batata):
Con su brillante color naranja, las patatas dulces proporcionan 19.218 UI (384% VD) por porción de 100 gramos, 38.436 UI (769% VD) por cada taza de puré o 21.909 UI (438% VD) por una batata mediana.

4) Zanahorias:
Las zanahorias son excelentes crudas o cocinadas. 100 gramos de zanahorias crudas proporcionan 16.706 UI (334% VD) de vitamina A, 10.191 UI (204% VD) por una zanahoria de tamaño mediano y 2.069 UI (41% VD) por una zanahoria miniatura.

5) Verduras de hojas verdes:
Crujientes, frescas y deliciosas, las verduras de hojas verdes son excelentes en ensalada o cocidas al vapor. Como beneficio adicional, también son ricas en calcio. La col verde o berza col proporciona la mayor cantidad de vitamina A con 15.376 UI (308% VD) por porción de 100 gramos, 10.302 UI (206% VD) por cada taza. Le sigue el Nabo (232% VD), las hojas de mostaza (210% VD), las hojas de diente de león (203% VD), la espinaca (188% del valor diario) y las acelgas (133% VD).

6) La Calabaza de peregrino (guaje, bule o jícaro, porongo, mate):
Es de color naranja oscuro y con delicioso y dulce sabor a nuez. 100 gramos cocidos proporcionan 11.155 UI (223% VD) de vitamina A, o 22.868 UI (457% VD) por cada taza.

7) Hierbas secas:
Las hierbas secas están llenas de vitaminas. Haga de un hábito el añadir una pizca de hierbas secas a todo lo que prepare. El Perejil seco proporciona la mayor cantidad de vitamina A con 10.184 UI (204% VD) por porción de 100 gramos, o 204 UI (4% VD) por cucharada. Le sigue la albahaca seca (188% VD), la mejorana (161% VD), el eneldo (154% VD) y el orégano (138% VD).

8) Lechuga:
El tipo de lechuga importa cuando se trata del contenido de vitamina A. Las lechugas de colores oscuros proporcionan la mayor cantidad de vitamina A, las de hojas rojas y verdes proporcionan 7.492 UI (150% VD) por porción de 100 gramos, 2.098 UI (42% VD) por una taza de hojas picadas y 1.274 UI (25% VD) en una hoja. La lechuga tipo Iceberg (lechuga americana) sólo proporciona 5.02 UI (10% VD) por cada 100 gramos, 361 UI (7% VD) por una taza de hojas picadas y 75 UI (2% VD) por hoja.

9) Albaricoques secos:
Los albaricoques secos son excelentes bocadillos: 100 gramos proporcionarán 3.604 UI (72% VD) de vitamina A, una taza, 4.685 UI (94% VD) y 144 UI (6% VD) por una unidad.

10) Melón:
El melón amarillo / naranja es una excelente fuente de vitamina A. El melón proporciona 3.382 UI (68% CDR) de vitamina A por porción de 100 gramos, 5.986 UI (120% VD) por una taza de trozos picados, o 2.334 UI (47% VD) en una rodaja de tamaño mediano.

PARA AMPLIAR: