De
ninguna manera podemos privar al cuerpo de esta actividad de recuperación,
conservación y preparación, sin la cual se resentirían tanto nuestra salud como
la calidad de nuestra “primera vida”, ésa en la que nos encontramos despiertos
y conscientes.
Las
fases del sueño.
Dormimos
en ciclos de 90 a 120 minutos. Una noche de descanso está compuesta por entre
tres y seis ciclos, y cada uno de ellos tiene cinco fases:
- El adormecimiento. A la hora a la que solemos dormirnos, nuestro cerebro segrega las hormonas que provocan bostezos y somnolencia; es el momento en el que resulta más fácil quedarse dormido. A medida que el sueño nos va invadiendo, los músculos se relajan, nuestro estado de alerta disminuye y el pulso y la respiración se ralentizan. Duración: de 3 a 12 minutos.
- El sueño ligero. Nos hemos quedado dormidos, pero cualquier estímulo exterior (un ruido o el contacto físico) puede despertarnos. Duración: de 10 a 20 minutos.
- El sueño lento ligero. Los signos vitales se ralentizan y se hacen más regulares. La actividad muscular es prácticamente imperceptible. Todavía escuchamos ruidos exteriores, pero ya no nos despiertan. Duración: 10 minutos.
- El sueño lento profundo. Ocupa la mayor parte de nuestro descanso. La temperatura disminuye y los signos vitales son completamente regulares. El cuerpo y el cerebro se encuentran en reposo. Duración: de 15 a 20 minutos.
- El sueño paradójico: la actividad eléctrica de los ojos y el cerebro gana en intensidad. La mente está despierta, pero no percibe el entorno. El pulso y la respiración son irregulares. El consumo de aire y glucosa es tan alto como cuando se está despierto.
Por qué
hay que dormir.
Dormir
permite estimular las defensas inmunitarias, la gestión del potencial
energético, el crecimiento, la regulación de la temperatura y la presión
arterial, el descenso del estrés y la tensión, la conservación de la memoria,
el aprendizaje, la producción hormonal y la división celular.
En
concreto, el sueño lento (tanto el ligero como el profundo) permite al cuerpo
recargar sus reservas de energía para el día siguiente y recuperarse
físicamente, y hace que los órganos y tejidos dañados por los esfuerzos se
regeneren. Durante la fase de sueño lento profundo tiene lugar la división
celular y la producción de la hormona del crecimiento, que hace crecer a los
niños y que en los adultos tiene un efecto “rejuvenecedor”.
El
sueño paradójico es el momento de la noche consagrado a los sueños. Permite
recuperarse de la tensión nerviosa, ordenar los recuerdos de la jornada, grabar
la información y olvidar aquello que nos resulta inútil.
Aunque
durante el sueño paradójico se produzca una gran actividad cerebral acompañada
por un gran consumo de energía, este tipo de sueño es fundamental para la
mente. De hecho, a diferencia del sueño lento, que resulta reparador desde el
punto de vista físico, el sueño paradójico lo es desde el punto de vista
mental.
Los
síntomas de la falta de sueño.
Afirmar
que una noche de descanso tiene que durar un número concreto de horas y que esa
cifra es válida para todo el mundo es un disparate.
Cuando
nuestras noches son demasiado cortas, aparecen una serie de síntomas:
- Bostezos. Una inspiración larga, una breve apnea, a continuación una espiración corta, seguida a veces de lagrimeo o estiramientos… todo ello permite estimular la vigilancia y proporciona una corta sensación de bienestar, a pesar del cansancio.
- Ojeras. Aumenta la cantidad de sangre en el contorno de los ojos, donde la piel es extremadamente fina, produciendo un color oscuro. La transparencia de la piel depende de cada persona, lo que explica que a algunas personas se les noten más que a otras las ojeras.
- Necesidad de excitantes. Cuanto más tiempo estamos despiertos, más adenosina -la hormona del cansancio- acumulamos. Este neurotransmisor se fija sobre los receptores del sistema nervioso y nos avisa de que necesitamos descansar. Los excitantes como el café no eliminan la fatiga, se conforman con esconderla, impidiendo a la adenosina que se fije sobre los receptores. El estado de vigilancia se ve temporalmente reforzado, pero eso no disminuye la necesidad de dormir.
La
siesta es imprescindible para aquéllos que se deben conformar con un tiempo de
descanso nocturno menor del que necesitarían, tanto por motivos profesionales o
escolares como por cualquier otra razón (haber prolongado una salida nocturna,
haberse quedado viendo la tele hasta más tarde de lo que se pensaba...). La
siesta les permite entonces saldar su “deuda de sueño”.
Pero no
sólo en caso de déficit de sueño resulta beneficiosa la siesta, sino que lo es
para todo el mundo. La somnolencia que experimentamos después de comer no se
debe a la digestión (aunque una comida copiosa pueda acentuar el efecto), sino
a una necesidad del cuerpo, que reclama un poco de descanso. Nuestro ritmo de
vida se divide entre períodos de actividad y períodos de relajación y hay que
saber cómo alternarlos.
La
siesta exprés dura entre 10 y 20 minutos. Es demasiado corta como para que caigamos
en un sueño profundo, permite que nos relajemos y también que nos despertemos a
una hora fijada por nosotros mismos.
Por el
contrario, la siesta a cuerpo de rey (de una hora o más) se consigue dejando
que nos despertemos de manera natural. Tras esa siesta, al salir del sueño
paradójico o del sueño profundo, la mente está confusa y tiene una sensación
desagradable que tarda en desaparecer. Cuando se encuentre en esa situación,
algunos ejercicios de gimnasia le servirán para despejar la mente.
Las siestas
exprés no sólo son buenas cuando necesita un pequeño sueño reparador tras una
noche en la que no ha dormido lo necesario. Por el contrario, son beneficiosas
todos los días. Como en toda disciplina, sólo se puede llegar a dominarla con
entrenamiento. Al despertarse, se encontrará más descansado, más alerta, más
dispuesto y menos tenso.
La
siesta a cuerpo de rey quedaría entonces reservada para algunos casos
concretos:
- Niños.
- Trabajadores en turnos de noche; es obligatorio desayunar y descansar desde que se deja de trabajar y en las mejores condiciones posibles (es decir, sin riesgo de sufrir interrupciones). Antes de una noche en la que se prevé que no se va a descansar lo suficiente. Se trataría de dormir después de mediodía anticipándose a un trabajo de noche o a una salida nocturna.
- Cuando se ha dormido mal, resultará muy fácil echarse la siesta. Si nos encontramos verdaderamente cansados, podremos hacerlo prácticamente en cualquier sitio.
Autor del artículo: Juan-M. Dupuis
PARA AMPLIAR Y CONTRASTAR:- Beneficios de la siesta.
- Los beneficios de echarse la siesta.
- Beneficios de la siesta para la salud.
- Beneficios de la siesta en los niños.
- La siesta de los bebés y niños.
- Siestas.
- La siesta ¿hasta cuándo?.
- Siesta: necesaria hasta los tres años.
- La mejor amiga de los niños: la siesta.
- Logra que tu hijo duerma la siesta.
PARA LA REFLEXIÓN EN FAMILIA:
- ¿Hacemos la siesta?, ¿cuánto tiempo le dedicamos como promedio?.
- ¿Y nuestros hijos?, ¿cómo la llevan a cabo?.
- Si no la llevamos a cabo, ¿nos parece importante fomentar esta actividad en nuestra familia?. ¿Cómo podríamos implantarla?.
- ¿Qué opinamos sobre las orientaciones que nos ha ofrecido este artículo y los enlaces-web para ampliar y contrastar?.
- ¿Qué otras observaciones anotaríamos al respecto?.
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