jueves, 8 de noviembre de 2012

Vencer el miedo y las fobias

Don Manuel Segura y Margarita Arcas definen el miedo, temor y fobias en su libro “Educación de las emociones y los sentimientos” de la siguiente manera: 
MIEDO:
Sentimiento desagradable, con deseos de huida, ante la percepción de un peligro o ante la anticipación de un mal posible.
TEMOR:
Se suele entender en sentido un poco más suave que “miedo”, pero abarca también la posibilidad de que haya sucedido ya lo que se teme (“temo que haya muerto”).
FOBIAS:
Ciertos objetos, situaciones, animales,… provocan un sentimiento negativo, aversión intensa, incontrolable e irracional, que lleva a conductas de evitación.

Para vencer el miedo y las fobias.
Hay que distinguir entre “MIEDOS RACIONALES” (miedo a conducir “porque sé que conduzco mal, soy muy distraído,…”) que son positivos (nos llevan a ser “prudentes”) y “MIEDOS IRRACIONALES” –en los que más vamos a insistir en este artículo-.
Cuando los miedos son racionales:
Nos conviene identificarlos bien: saber qué los producen exactamente ya que como acabamos de decir, “nos están informando de unos peligros o riesgos en los que estamos incurriendo” y nos viene muy bien sentirlos (lo malo no es tener miedos, lo malo puede ser que esos miedos nos lleven a bloquearnos y a quedar completamente pasivos o huidizos).
Ante ellos tenemos varias opciones:
  1. Evitamos incurrir en esos riesgos o peligros, nos apartamos de ellos, con lo cual eliminamos el miedo momentáneamente y recuperamos la tranquilidad. 
    • ¿Qué consecuencias puede tener esta opción?. Si mantenemos esta actitud sistemáticamente en cada ocasión en que nos hallemos en la misma tesitura… nunca vamos a poder superar esos miedos. 
  2. Nos negamos a reconocer esos miedos y sin más nos enfrentamos a aquello que los produce “haciéndonos los valientes” –cuando por dentro estamos como un flan- sin tomar tampoco precaución alguna especial “para que no se note que tenemos miedo”. 
    • ¿Qué resultados se pueden esperar de esta decisión?. Lo más probable es que suframos graves consecuencias y ello no nos aportará sino más miedo, más inseguridad y deseos de optar al final por la opción 1.
  3. Reconocemos esos miedos, los analizamos y tomamos las precauciones necesarias para poder afrontar los peligros o riesgos con el menor impacto negativo posible.
    • ¿Qué frutos nos aportará actuar de esta manera?. Esta opción no está exenta de algún efecto negativo pero son muchos más los beneficios: racionalizaremos más aún el sentimiento del miedo, mejoraremos sucesivamente en la adopción de las precauciones adecuadas, crecerá nuestro sentimiento de confianza en nosotros mismos y acabaremos por superar completamente ese miedo (pero sin olvidar los medios necesarios para evitar daños).
Cuando los miedos son irracionales:
En estos casos aunque intentemos razonar sobre ellos –cosa que nos conviene siempre- nos daremos  cuenta pronto de que “no tiene lógica que sintamos ciertos miedos o fobias”.
¿Podemos, no obstante enfrentarlos y solucionarlos?. Sí, nos pueda costar mucho o poco, pero es posible superar estas fobias.
Con todo, antes de enfrentarlas conviene constatar si la persona es capaz o no de:
  • Aprender a relajarse y, si tiene imaginación, visualizar situaciones de miedo. 
  • Si no tiene esa capacidad, habrá que hacer la terapia “en vivo”: en las situaciones mismas que le producen la ansiedad”, ya que no sabe imaginarlas.

Los dos métodos con mejores resultados para combatir el miedo, la ansiedad y las fobias son:
  1. La DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA. 
  2. La INOCULACIÓN DEL ESTRÉS.
Consiste en enseñar a la persona a relajarse totalmente, como primer gran paso:
La relajación muscular se aprende (al mismo tiempo):
  1. Apretando y relajando cada músculo del cuerpo. 
  2. Con respiración pausada. 
  3. Mientras se repite un mantra como “om”. 
  4. La relajación mental se procura pensando en momentos agradables.
Acto seguido invitamos a "que la persona imagine la situación que le produce miedo pero en dosis “crecientes”. Por ejemplo:
  • lejos del ascensor (quien dice "ascensor" dice "avión, barco, tren,...").
  • 2º acercándonos a él.
  • tocándolo o estar casi pegados a él.
  • entrando en él.
  • moviéndonos con él,…
Apenas se produzca miedo, ansiedad,… hacer ejercicios de relajación. Cuando se consiga la calma… seguir, volver a repetir el proceso.
- Si podemos realizar esto con alguien que nos paute el proceso y nos pueda ayudar a afrontarlo... mucho mejor, especialmente cuando esta fobia sea especialmente fuerte.
- Acto seguido, una vez conseguida esta superación (lo notaremos cuando hemos hecho el viaje en estos pasos y no hayamos sentido la ansiedad ni exagerado miedo que antes experimentábamos) podremos atrevernos al terreno real, siguiendo en él el  mismo proceso y afrontarlo igual que en los "miedos racionales" punto 3.

Consiste también en enseñar a la persona a relajarse totalmente y mantenerse así en los momentos en que se presente la ansiedad.
Pero “añadiendo un aspecto cognitivo”:
- Rechazar los pensamientos IRRACIONALES y sustituirlos por RACIONALES.
Es decir, no sólo buscar la relajación sino también la “racionalidad”.
Cuestiones que nos pueden servir:
  • ¿Puede hacerme realmente algún daño esta araña -pongamos por caso- con la que me he encontrado?. ¿Cuál?.
  • Si no puede hacerme realmente ningún daño ¿por qué voy a espantarme tanto al verla o tenerla cerca?.
  • Esta araña no es venenosa, por lo tanto es absurdo que le tenga miedo y menos aún si la trato con respeto, precaución y no amenazo su existencia.
  • ...
Se trata, por lo tanto, de expresar mentalmente y si queremos también verbalmente (es una manera de asumir lo que estamos pensando) razonamientos objetivos que contrarresten y dejen en evidencia la irracionalidad de sentimientos que no se basan en nada real (al menos con la realidad actual; a veces esos miedos irracionales en realidad sí tienen su fundamento: provienen de experiencias y sentimientos que vivimos en algún momento de nuestra vida pero forman parte ya del inconsciente, razón por la cual se nos hace tan difícil racionalizarlos). Tanto la DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA como la INOCULACIÓN DE ESTRÉS dan excelentes resultados para:
  • Reducir el miedo al dentista. 
  • Vencer el miedo a hablar en público. 
  • Vencer el miedo a una prueba o examen. 
  • Superar las fobias: al ascensor, al avión, velocidad, claustrofobias, animales,…
  • ...
PARA EL TRABAJO EN FAMILIA:
En pareja:
  • Hablemos de nuestros miedos, tanto los racionales como los irracionales, reconozcámoslos y describámoslos lo más minuciosamente posible (podemos especificar dos o tres, aquéllos que consideramos más fuertes).
  • Veamos las posibles causas o razones de esos miedos y describamos nuestras reacciones ante ellos: ¿huimos?, ¿los afrontamos sin precaución alguna o nos preparamos para superarlos definitivamente?.
  • ¿Qué efectos hemos observado cuando hemos afrontado responsablemente un miedo y lo hemos superado?, ¿vale la pena proponer a nuestros hijos las mismas actitudes que nosotros adoptamos en su momento?.
  • ¿Respetamos la expresión que nuestros hijos hacen de sus miedos sin tratar de minimizar el valor que ellos les dan?.
Con nuestros hijos:
Acoger los sentimientos de nuestros hijos y demostrarles atención y respeto es pieza clave para que ellos se sientan valorados. Si por expresar sus miedos, por ejemplo, ante una diminuta cucaracha les catalogamos de "cobardicas",... estamos catalogando su reacción desde nuestra perspectiva pero no estamos respetando la  suya. Si mantenemos esta actitud con frecuencia pronto lograrenos que nuestro hijo cuando sienta miedo o fobia a algo... sencillamente se lo callará y sentirá vergüenza de sí mismo por sentir como siente.
  • ¿Somos capaces de escuchar a nuestros hijos tal como se expresan sin proyectarnos en ellos?. ¿Hacemos el esfuerzo de entender las cosas desde su perspectiva?.
  • ¿Acogemos sus sentimientos, sean los que sean, y les ayudamos a razonar sobre ellos?. ¿Cómo lo estamos haciendo?.
  • ¿Practicamos la empatía, el ponernos en su lugar, cuando expresan miedos o fobias que aunque a nosotros nos resulten irrisorias a ellos les causan gran preocupación?. ¿Cómo les estamos ayudando a superar esos miedos y fobias?.
PARA AMPLIAR, CONTRASTAR O PROFUNDIZAR: