lunes, 16 de julio de 2018

Las 6 mentiras sobre el colesterol

El campo de la nutrición está lleno de mitos peligrosos para la salud.
Por ejemplo, llevan años y años diciéndonos que las grasas saturadas y el colesterol son veneno cuando, en realidad, no existen pruebas de que sean tan malos para la salud como pretenden hacernos creer.  frdo
Estos son los seis mayores mitos, mentiras y prejuicios sobre las grasas saturadas y el colesterol.

Mentira nº 1: Una dieta pobre en grasas (lípidos) y rica en cereales es ideal para el ser humano.

En los años 60 y 70, científicos de alto nivel creyeron haber identificado a las grandes culpables de las enfermedades del corazón: las grasas saturadas, que aumentan el nivel del colesterol “malo” en la sangre. Esta idea fue la piedra angular de una dieta pobre en lípidos (es decir, en grasas) y rica en cereales.
Por culpa de malos estudios científicos y decisiones políticas desafortunadas, en 1977 se recomendó esta dieta a los norteamericanos y posteriormente todos los países occidentales siguieron el ejemplo de Estados Unidos. Todos los ciudadanos de los países industrializados, enfermos o no, se convencieron de que tenían que aumentar su consumo de cereales integrales y disminuir el de grasas, sobre todo grasas animales (mantequilla, nata, huevos, manteca de cerdo, carne grasa…).
Fue el mayor experimento a gran escala jamás realizado sobre alimentación, tuvo unos resultados, cómo decirlo… absolutamente desastrosos. Y lo peor es que no han dejado de empeorar. Los niveles de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón baten cada año un nuevo récord.
Esta pandemia comenzó prácticamente desde el mismo momento en el que las autoridades sanitarias de todos los países empezaron a recomendar a la población que disminuyese el consumo de lípidos y aumentase el de cereales integrales.
No todo era mentira en estas recomendaciones. De hecho, es mejor consumir cereales integrales que cereales refinados (harina blanca), de igual modo que son perjudiciales para la salud los fritos y las grasas vegetales cocinadas a altas temperaturas, ya que éstas desnaturalizan su estructura química, volviéndolas tóxicas.
Sin embargo, la forma de poner en práctica estas recomendaciones a gran escala fue un auténtico desastre. La gente empezó a sustituir los productos sanos y ricos en grasas buenas (huevos, pescado graso, vísceras, mantequilla, carne de animales criados a la manera tradicional…) por productos light, azucarados y alimentos industriales transformados.
Muchas personas creían estar comiendo de manera saludable, dado que no incluían grasas, pero precisamente no tomarlas les hacía estar siempre hambrientos, lo cual implicó que aumentase de manera considerable el picar entre horas.
Los supermercados y estaciones de servicio se transformaron en centros de distribución masiva de golosinas, pasteles, galletas, chocolatinas, barritas de cereales de todo tipo, patatas fritas, galletas saladas y bebidas azucaradas que pasaron a ser habituales para una gran parte de la población, cuando no su única manera de alimentarse.
Y en cualquier caso hubo que esperar hasta comienzos del siglo XXI para que la dieta pobre en lípidos y rica en cereales fuera sometida de verdad al estudio científico, mediante uno de los mayores ensayos controlados de la historia de la nutrición, el Women's Health Initiative, con un presupuesto de 625 millones de dólares.
En este estudio se dividió en dos grupos a 48.835 mujeres que estaban en la menopausia. El primer grupo tuvo que limitarse a una dieta pobre en lípidos (con cereales integrales, etc.), mientras que el otro pudo seguir comiendo como siempre.
Al cabo de ocho años, las mujeres que habían seguido la dieta pobre en lípidos sólo pesaban de media 400 gramos menos que las demás, por lo que la reducción de peso fue mínima. Además, no se observó que hubiese disminuido en ellas el riesgo de enfermedad cardiovascular ni el de cáncer.
Otros estudios de gran magnitud confirmaron que seguir una dieta pobre en lípidos no suponía ninguna ventaja para la salud.
Y eso no es todo. Según los estudios científicos, la dieta recomendada por la mayoría de autoridades sanitarias no sólo es inútil, sino que incluso sería perjudicial para la salud. De hecho, en numerosos estudios realizados aumentaron los factores de riesgo cardiovascular y el nivel de triglicéridos, unas grasas cuya función patológica en la génesis de enfermedades del corazón es reconocida unánimemente.
Pero, a pesar de estos penosos resultados, la mayoría de los nutricionistas de todo el mundo siguen recomendando a sus pacientes una dieta pobre en lípidos que les perjudica más de lo que les ayuda.

Mentira nº 2: Los alimentos ricos en colesterol (como los huevos) son malos.

Los profesionales de la nutrición han tenido un gran éxito en su demonización de alimentos perfectamente saludables. El peor ejemplo es probablemente el de los huevos, que sin embargo se encuentran entre los mejores alimentos que puede haber.
Piénselo un momento: los nutrientes presentes en un huevo son suficientes por sí solos para transformar una sola célula fecundada en un pollito, con sus huesos, ojos, plumas, pico, sangre y ¡un corazón que late!. Y no se trata de un pollito obeso y con problemas cardíacos y las arterias obstruidas, sino que está perfectamente sano y lleno de energía.
Sin embargo, como la yema de huevo contiene mucho colesterol, se pensó que provocaba enfermedades cardiovasculares. Pero los estudios demuestran en realidad que el colesterol alimentario no hace que el nivel total de colesterol en la sangre aumente, y el consumo de huevos jamás se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad del corazón.
Al revés, los huevos están llenos de vitaminas, minerales, proteínas buenas, antioxidantes y nutrientes importantes para el cerebro (colina) y los ojos. Los mejores nutrientes se encuentran en la yema, pero la clara también es excelente: es la fuente de proteínas más completa que existe.
Contar a la gente que debe evitar la yema de huevo es una de las fábulas más ridículas de la historia de la nutrición.

Mentira nº 3: Siempre viene bien disminuir el nivel de colesterol.

El mayor error de la medicina moderna ha sido, probablemente, centrarse en el colesterol total y en una de sus fracciones, la conocida como LDL o “colesterol malo” (LDL, del inglés Low Density Lipoproteins, se refiere al colesterol vehiculado en proteínas de baja densidad), como indicadores del riesgo de infarto.
Lo cierto es que la asociación entre niveles altos de colesterol y enfermedades coronarias presenta muchos aspectos contradictorios y a veces poco concluyentes.
Los grandes estudios epidemiológicos de Framinghan, Seven Country Study y MRFIT así lo han confirmado una y otra vez.
Todos los estudios a favor de los medicamentos anticolesterol (Estudio 4S, Seven Country Study y el del CTSU de Oxford) se publicaron antes de 2004 o, dicho de otra manera, antes del escándalo de Vioxx (el antiinflamatorio que debió retirarse a toda prisa del mercado tras causar en todo el mundo unas 30.000 muertes y problemas cardíacos). Unos análisis independientes demostraron que sus resultados habían sido falsificados.
Desde entonces, la industria farmacéutica y la investigación médica están mucho más vigiladas, y ningún estudio ha logrado demostrar la eficacia de los medicamentos contra el colesterol para reducir la mortalidad.
Pero hay tantos intereses financieros en torno a estos medicamentos que las autoridades sanitarias permanecen calladas respecto a este tema. Y muchos médicos siguen recetando a sus pacientes medicamentos contra el colesterol ¡como si no pasara nada!.
Ahora bien, el colesterol es una molécula fundamental para la vida. Es el origen de un número incalculable de funciones biológicas. Es imprescindible para el buen funcionamiento de las células de los músculos, neuronas, corazón, cerebro y digestión. Sin ella no se produciría ninguna comunicación entre las células. Y es también responsable de las hormonas sexuales, del estrés, la reproducción y de la tan valiosa vitamina D.
Alterar el metabolismo del colesterol con medicamentos es en realidad jugar a ser aprendiz de brujo, puesto que reducir el colesterol de forma artificial puede resultar peligroso.
Lo vemos en los síndromes de déficit genéticos en donde sus niveles de 0,1 a 1,3 g/l se acompañan de muerte fetal, graves deformaciones en la cara y las extremidades y microcefalias que a menudo resultan mortales antes de los dos años de edad, así como -y sobre todo- problemas inmunitarios. Esta es una de las razones por la que las estatinas implican una serie de complicaciones, sobre todo musculares, neurológicas, psicológicas y sexuales, y están prohibidas en mujeres que pudieran estar embarazadas.
De igual manera, no existe el colesterol bueno o malo; es un mito. Lo que se mide no es el colesterol, sino quién lo transporta: las lipoproteínas de baja densidad o LDL transportan el colesterol desde el hígado, en donde se fabrica, hasta los tejidos que lo necesitan, y las HDL (del inglés High Density Lipoproteins, lipoproteínas de alta intensidad, las consideradas “colesterol bueno”) transportan el colesterol después de que haya sido utilizado por los tejidos hasta el hígado, que es la central de fabricación y reciclaje del colesterol.

Mentira nº 4: Los aceites vegetales son mejores para la salud.

Por alguna extraña razón, los aceites vegetales son percibidos de forma general como buenos para la salud. La imagen de una mazorca de maíz, una flor de girasol, germen de trigo o pepitas de uva se asocia en la mente de muchas personas con algo natural, vegetal y, por tanto, bueno.
Sin embargo, hace falta saber que el ser humano comenzó a consumir esta clase de aceites hace muy poco, unos 100 años atrás. Antiguamente la técnica no permitía producirlos para el consumo humano.
El girasol originario de América se utilizaba en los tintes. Hasta finales del siglo XIX no se empezó a cultivar para la elaboración de aceite comestible.
Con respecto al aceite de maíz… ¿alguna vez se ha preguntado usted cuál es el milagro que permite elaborar aceite a partir de maíz?. No fue hasta hace muy poco cuando a alguien se le ocurrió intentar hacerlo. Y hay que reconocer que no era nada evidente.
El proceso es el siguiente (y perdone que me extienda sobre un tema tan técnico, pero debemos conocerlo; es una cuestión de cultura general):
Para fabricar aceite de maíz en primer lugar se aplastan los granos a una presión muy alta, lo que filtra un líquido que contiene una grasa. Para extraerla se utiliza un disolvente, el hexano ó 2-metilpentano. A continuación, el disolvente se evapora, se recupera y se vuelve a utilizar. Después de la extracción, el aceite de maíz se refina para eliminar las gomas o mucílagos (de ahí el término de “desgomado”) y sigue un tratamiento alcalino con el fin de eliminar los fosfátidos. Este tratamiento neutraliza los ácidos grasos libres y permite eliminar el color del aceite (blanqueado).
Tras esto se inicia el proceso de hibernación, que consiste en retirar las ceras y triglicéridos con el fin de obtener un aceite transparente. Por último, se procede a la desodorización del aceite por destilación al vapor a 232-260º C a muy baja presión.
Esta es la manera de conseguir el aceite embotellado que se vende en el supermercado. Ahora ya entiende por qué nuestros bisabuelos no habían visto nunca, y menos aún probado, el aceite de maíz. ¡Si ni siquiera se imaginaban que fuese posible elaborar aceite a partir de el maíz!.
Sin embargo, el proceso de transformación del aceite vegetal puede continuar en la fábrica. De hecho, este aceite refinado ahora se puede modificar, y eso es lo que ocurre en general cuando se elabora la margarina o cuando entra a formar parte de la composición de galletas, pasteles y alimentos industriales de todo tipo. Los aceites se pueden fraccionar, hidrogenar e interesterificar.
Para el resto de aceites vegetales aparte del maíz se producen estos mismos procesos de transformación (aceite de germen de trigo, semillas de uva, soja, cártamo…). Es necesario saber que ninguno de estos productos existiría sin la industria ni la química.
En cambio, al hombre se le ocurrió ya hace mucho tiempo la idea de prensar olivas, nueces, coco y, por supuesto, utilizar la grasa animal: desde la de foca a la de pato pasando por la de cordero, ternera, cerdo, ballena y pescado de aguas frías. Estas grasas, naturales de verdad, llevan siendo una pieza angular de la alimentación humana desde tiempos inmemoriales. Hasta el aceite de colza se puede obtener por prensado en un sencillo molino tradicional. Y lleva existiendo varios miles de años (probablemente desde el 1500 a.C.).
Falta saber cómo consiguieron esos pequeños “genios” de la nutrición convencer al gran público, en los años 60 y 70, de que debía abandonar estas grasas y optar por aceites vegetales industriales, símbolo de la modernidad y el avance técnico y que supuestamente también resultaban ser los mejores para la salud.
En realidad, se trataba básicamente de que la producción de estos aceites era mucho más barata. Por desgracia, nuestra generación ha vivido rápidamente las consecuencias. El consumo excesivo de ácidos poliinsaturados omega 6, sobre todo cuando su proporción respecto a los omega 3 es inadecuada, favorece el fenómeno inflamatorio. Esto ha aumentado exponencialmente la prevalencia de las enfermedades cardiovasculares, que en los últimos tiempos se han convertido en una verdadera epidemia.
Ironías del destino, estos aceites vegetales se siguen recomendando para tratar las enfermedades cardiovasculares, mientras numerosos estudios demuestran que en realidad aumentan su riesgo.

Mentira nº 5: Las grasas saturadas y las llamadas grasas trans son lo mismo.

Los ácidos grasos trans son ácidos grasos insaturados (los aceites vegetales, por ejemplo) que han sido modificados químicamente por hidrogenación para convertirse en sólidos y ampliar así su período de conservación. También se conocen con el nombre de ácidos grasos parcialmente hidrogenados.
El proceso de elaboración es repugnante. Implica una presión alta, una temperatura muy elevada, una catalizador metálico y gas hidrogenado. Además, su fabricación incluye por lo general los aceites vegetales de peor calidad. Es asombroso que exista gente que haya podido imaginarse que los ácidos grasos trans eran buenos para el consumo humano.
Para crear confusión, a menudo las grasas saturadas y las grasas trans se agrupan bajo el término genérico de “grasas malas”. Pero, como hemos visto anteriormente, las grasas saturadas son totalmente inofensivas y no tienen nada que ver con las grasas trans.
Las grasas trans son sumamente tóxicas, aumentan la resistencia a la insulina, favorecen la inflamación y aumentan de manera significativa el riesgo de sufrir dolencias graves, como por ejemplo enfermedades cardiovasculares y cáncer. Hoy en día están prohibidas en Europa, pero los aceites hidrogenados sin ácidosgrasos trans se siguen comercializando.
Por su salud, consuma mantequilla, carne, aceite de coco y sobre todo aceite de oliva virgen extra, pero evite las grasas trans como si su vida dependiera de ello (¡y de hecho lo hace!).

Mentira nº 6: Los productos bajos en grasa son buenos para la salud.

Las empresas industriales del sector agroalimentario se han visto obligadas a eliminar o reducir la parte de grasa de sus productos debido a esas absurdas recomendaciones contra los lípidos.
Pero hay un problema mayor: los alimentos naturales saben peor y tienen una textura horrible cuando se les quita la grasa. La mayoría de los aromas se almacenan en la grasa; de ahí que antiguamente los perfumes se elaborasen con aceite. Y por eso también en los frigoríficos encontramos unos recipientes cerrados para guardar la mantequilla; si dejamos la mantequilla junto a una cebolla o un plátano, tomará su olor.
Para compensar la pérdida de sabor, los fabricantes añaden azúcar a sus productos y, para compensar la falta de textura, utilizan harinas (maicena, por ejemplo), que son también glúcidos (azúcar). Por esta razón, la mayoría de productos “bajos en grasa” son en realidad bombas de glúcidos muy malos para la salud.
Si en una etiqueta lee la palabra “light” o “0% de materia grasa”, es probable que se encuentre entonces azúcares, harinas y varios productos químicos entre los ingredientes. Aun así, las ventas de esta clase de alimentos se han disparado porque los nutricionistas continúan recomendándolos, aunque las alternativas normales, no transformadas, sean mucho mejores para la salud.

¡A su salud!.
Luis Miguel Oliveirash
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Fuentes empleadas por el autor:
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viernes, 13 de julio de 2018

Por qué tomar aceite de colza

Hacía tiempo que quería escribir sobre el aceite de colza. Para cualquier español de más de 40 años, el aceite de colza es algo innombrable, pues su nombre está inexorablemente unido a la mayor intoxicación alimentaria que ha ocurrido en nuestro país.
Hoy quiero aclarar las cosas y hacerle justicia.

El aceite de colza procede de las semillas de la planta de la colza y es un tipo de aceite de muy interesantes propiedades alimenticias. En España es difícil de encontrar (tanto, que muchos de los que lo toman lo adquieren en países como Francia o Alemania), mientras que en otros países europeos es de gran consumo (por ejemplo, en Alemania es el aceite más consumido). La culpa de su mala reputación en nuestro país es el triste recuerdo del síndrome del aceite tóxico, también conocido como “síndrome tóxico” o enfermedad de la colza, una intoxicación masiva que tuvo lugar en 1981, que afectó a más de 20.000 personas, causando la muerte a cientos de ellas.
El envenenamiento se produjo porque gente sin escrúpulos (que fueron condenados por el Tribunal Supremo en 1992 a penas de entre 8 y 77 años de cárcel, según su responsabilidad en los hechos), distribuyeron para consumo humano en mercadillos ambulantes aceite de colza adulterado de uso industrial, que habían importado previamente desde Francia. El aceite contenía anilina, un compuesto orgánico muy tóxico si se ingiere, de uso habitual en la industria. Los acusados, llevados por “un desmedido afán de lucro”, según la sentencia del Supremo, tenían permiso de importación para esa partida de aceite para uso industrial pero, una vez en nuestro país, lo manipularon a altas temperaturas para intentar eliminar de él la anilina, de la que conocían su toxicidad, y lo distribuyeron como aceite para uso alimentario. El proceso de manipulación del aceite dio lugar a la creación de los compuestos tóxicos que causaron el envenenamiento masivo. Se trataba de aceite de colza desnaturalizado que se vendió fraudulentamente como si fuera de oliva.
El resultado de aquello es que hoy, 37 años después, es prácticamente imposible adquirir aceite de colza en ninguna tienda y su nombre aún provoca escalofríos a los mayores. Si no quieren ni acordarse, ¿cómo van a ponerlo en sus comidas?.
Sólo espero que después de mi texto de hoy cambien algunas cosas y usted le haga un hueco en su vida.
La colza, esa flor amarilla que ilumina los paisajes y tiñe los campos de sol allí donde se cultiva, es en realidad una col, la col más pequeña que existe. El nombre “colza” procede del holandés “koolzaad”, literalmente “semilla de col”.

El aceite de colza es uno de los más sanos para la salud.

La colza resulta del cruce entre una col (como la col rizada) y una especie de nabo denominada “nabina”. Pero, ¿por qué debe hacer un hueco en su vida a esta “semilla de col” que es la colza?: Porque el aceite de colza es realmente bueno para la salud.
Al igual que el aceite de oliva, es muy rico en omega 9 (ácidos grasos monoinsaturados), pero contiene además un 9% de ácidos grasos omega 3 ALA (ácido alfa-linolénico). Estos omega 3, ausentes en el aceite de oliva, son buenos para el aparato cardiovascular y cerebrovascular. El organismo no puede sintetizarlos y, por tanto, deben ser proporcionados por la alimentación.
El aporte óptimo de ALA es de unos 2g/día. Pues bien, una cucharada sopera (15ml) de aceite de canola (una especie de colza) proporciona 1,3g de ácido alfa-linolénico.
Además, el aceite de colza contiene unas 10 veces más de vitamina E (eficaz para aliviar los dolores menstruales) que el aceite de oliva, en forma de gamma-tocoferoles. La vitamina E es un antioxidante fundamental. Protege la membrana que rodea las células del cuerpo, en particular los glóbulos rojos y los glóbulos blancos (células del sistema inmunitario).
El aceite de colza también es muy rico en vitamina K, que desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre y contribuye asimismo a la formación de los huesos. Evita que el calcio se deposite en las arterias y lo fija allí donde resulta útil, es decir, en los huesos. Pero por esta razón los pacientes que reciben anticoagulantes (tipo Sintrom) deben consumirlo con moderación y consultando siempre con su médico.

¿Aceite de colza para freír?.

Más arriba recomendé consumir aceite de colza crudo. La cocción destruye efectivamente los omega 3, ya que los oxida. Por otro lado, cuando se calienta, su punto de humeo es muy bajo. Y es que, como todo el mundo sabe, hay que evitar que los aceites humeen, ya que es señal de que se están formando compuestos tóxicos.
¿Cómo puede ser que el aceite de colza se suela vender en latas especialmente pensadas para freír?. Porque en este caso se trata de aceite de colza refinado, por lo que soporta bien las temperaturas altas. Sin embargo, tiene un inconveniente: a diferencia del aceite de oliva, no se puede reutilizar.
El aceite no refinado, que contiene los antioxidantes y que por tanto debe consumirse crudo, tiene un sabor característico que recuerda a almendras, espárragos y alcachofas, todo al mismo tiempo. Este sabor tan fuerte puede parecer desagradable la primera vez, pero hay que aprender a apreciarlo.
El aceite de oliva no es el más equilibrado desde el punto de vista nutricional. Tiene un 9% de ácido linoleico (omega 6), en torno al 74% de ácido oleico monoinsaturado (omega 9) y tan sólo un 0,8% de ácido alfa-linolénico (omega 3).
Una de sus principales ventajas es que es un aceite muy resistente a la oxidación, por lo que se puede calentar sin riesgo. Contiene antioxidantes naturales, y una alimentación de tipo mediterráneo con aceite de oliva se asocia a una buena salud cardiovascular.
Numerosos estudios científicos han demostrado las propiedades saludables de la dieta mediterránea en la que el aceite de oliva es uno de sus principales componentes. Esos mismos estudios han demostrado un impacto beneficioso en el aumento de expectativas de vida, así como en la prevención del infarto de miocardio, la reducción del colesterol, la hipertensión arterial y el ictus. Se sospecha que la menor tasa de morbimortalidad cardiovascular en los países mediterráneos es en gran parte debida al aceite de oliva virgen extra.
Por esta razón, el aceite de oliva es perfecto para freír, y también puede tomarlo crudo (en ensaladas, con pan, etc.), pero no debería representar la única fuente de abastecimiento de grasas. Puede utilizarlo como único aceite en casa, pero para completar el aporte de omega 3, entonces debe comer también frutos secos o semillas de linaza durante el día. O también, tal como le estoy sugiriendo en este texto, usar además aceite de colza crudo. También puede añadir una parte de aceite de colza a la aceitera en la que tiene el aceite de oliva con el que aliña las ensaladas (que debe ser siempre extra virgen y procedente de la primera presión en frío), de forma que se beneficie de ambos aceites.
Los que no son convenientes en cualquier caso para aliñar son el de maíz ni de girasol. Aunque el aceite de maíz es recomendable, su alto contenido en omega 6 (ácidos grasos proinflamatorios) frente a los omega 3 (antioxidantes) hace que su consumo deba ser muy moderado. Una proporción adecuada es la de 6 unidades de omega 6 frente a 2 de omega 3, y el aceite de maíz no cumple esta proporción por exceso de omega 6. Por su parte, el aceite de girasol es muy calórico y consumido en exceso puede provocar obesidad, diabetes e hipertensión arterial.

El placer del aceite de colza crudo.

El aceite de colza crudo es delicioso en pequeñas cantidades en las ensaladas templadas, de pasta o de verdura, sobre todo de rúcula, junto con zumo de limón o un buen vinagre balsámico.
También puede probarlo para acompañar el salmón crudo.
Está delicioso con la pasta al pesto y los pimientos asados o rellenos. Puede añadir un chorrito a las verduras cocidas al vapor, las zanahorias y remolachas al horno, así como a las sopas.

¡A su salud!.
Luis Miguel Oliveiras
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Fuentes empleadas por el autor:
  • De Lorgeril M, Salen P. Alpha-linolenic acid and coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2004 June;14(3):162-9.
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martes, 10 de julio de 2018

Para eliminar los dolores de cabeza

Los consejos para eliminar los dolores de cabeza que no va a darle su médico.
Si usted sufre regularmente migrañas o dolores de cabeza, hay un 95% de probabilidades de que el problema tenga su origen… ¡en lo que pone en el plato!.
Aquí tiene un testimonio que me envió una lectora la pasada semana:

Tengo 57 años. Desde muy pequeña siempre he tenido problemas de salud. Primero eccema, después graves problemas de digestión y dolores de cabeza, terribles migrañas…
Acudí a una clínica especializada para dar con el origen de esas migrañas y allí me realizaron electroencefalogramas, pero los médicos no encontraron nada. Sólo me prescribieron un analgésico lo suficientemente potente como para aliviarme, pero que no arreglaba el problema. Hasta el día en que tuve que presentarme de urgencia en la consulta porque sufría calambres y mis piernas se habían puesto negras. El médico me dijo que se trataba de una falta de oxigenación de los tejidos y me aconsejó dejar de tomar el medicamento de inmediato, a pesar de que en su prospecto se recomienda disminuir progresivamente las dosis antes de dejarlo.
Las migrañas persistían y, de hecho, eran cada vez más fuertes, así como los problemas de digestión (que me impedían incluso dormir). Después comenzaron los dolores cervicales y me diagnosticaron una neuralgia de Arnold, por lo que empecé a recibir acupuntura y sesiones de osteopatía, aunque sin éxito.
Los dolores eran cada vez más fuertes y continuos, hasta que un día leí el testimonio de un hombre diagnosticado de este tipo de neuralgia al que su osteópata le había aconsejado eliminar todos los productos lácteos de su dieta. Él aseguraba que en poco tiempo los dolores habían desaparecido por completo. Como mi situación se estaba volviendo realmente insoportable, decidí probarlo.
Yo siempre había consumido muchos lácteos y jamás me había planteado que eso pudiera ser nocivo. Por todas partes se habla de sus beneficios, por lo que yo creía que estaba comiendo sano. Dejé de tomarlos y rápidamente los dolores desaparecieron, aunque con algunas recaídas. Tomaba un poco de salami, por ejemplo, y los dolores reaparecían. Y eso no contenía lactosa, por lo que tuve que empezar a leer minuciosamente las etiquetas de cada producto que comía e ir eliminando poco a poco todos los alimentos que me provocaban migrañas. ¡Pero el esfuerzo valió para dejar de sufrir!.
Ya hace 4 años que estoy mejor, e incluso los dolores articulares que sentía en dedos y muñecas y que atribuía al desgaste propio de la edad han desaparecido. ¡La vida es maravillosa sin dolor!”

Ya lo ve, esta es una historia terrible… pero con final feliz. No obstante, por desgracia terminar con los dolores de cabeza no es siempre tan “fácil”.
En el caso de esta otra lectora, encontrar la verdadera causa de sus migrañas también fue toda una odisea:
Después de sufrir terribles migrañas durante 10 años, agoté todas las posibilidades que me ofrecía la farmacopea, de médico en médico y sin ningún resultado más allá de la intoxicación medicamentosa.
Cuando supe que la causa podía ser alimentaria, me hice unos completos análisis de sangre y descubrí que tenía una intolerancia moderada a los cereales con gluten y a la leche de vaca, así como otra algo más marcada al plátano.
Lo suprimí todo de inmediato y mis migrañas disminuyeron notablemente en frecuencia e intensidad, pero todavía las seguía padeciendo alguna vez. Por medio de una estrategia ensayo-error que yo misma puse en marcha terminé descubriendo que también tengo una intolerancia severa a la tiramina [una amina vasoactiva por su transformación en epinefrina presente en el queso viejo, las nueces, los arenques, sardinas y otros pescados y el hígado de pollo, entre otros, y cuya acción migrañosa se reduce evitando estos alimentos de la dieta]. Así, eliminé también de mi dieta todos los alimentos y bebidas que la contienen. Después de eso reviví, literalmente. ¡Quedan todavía muchísimas cosas deliciosas que puedo comer y beber, he aprendido a cocinar de una forma distinta y puedo comer por fin sin tener miedo a pagarlo realmente caro!
Es lamentable que ninguno de estos médicos tan apresurados por prescribirme peligrosos e inútiles tratamientos estuviese al corriente de que un simple análisis de sangre podría devolverme las ganas de vivir.”

Acabar con los dolores de cabeza sin medicamentos.

Como estas dos personas, usted puede terminar definitivamente con las migrañas y dolores de cabeza sin necesidad de tomar medicamentos.
El dolor es una “llamada de auxilio” con la que su cuerpo trata de decirle que algo no anda bien. Por eso tomar un calmante es como poner una mordaza en la boca de alguien que sufre: es eficaz para evitar que grite, pero no arregla el problema de fondo.
Además, al tomarlos se expone a sus efectos secundarios: el paracetamol puede dañar el hígado y la aspirina puede producir un sangrado en el estómago por sus efectos erosivos sobre la mucosa gástrica, por ejemplo.
Una investigación reciente ha demostrado que incluso muchas clases de fármacos analgésicos terminan provocando… ¡dolores de cabeza!.
El estudio se realizó sobre 139 pacientes que consumían calmantes a diario desde hacía 6 años o más. Bastó con que dejasen de tomarlos para que sus cefaleas (dolores de cabeza) remitiesen completamente o se redujesen de forma espectacular.
Y qué decir de los potentes triptanos (agentes antagonistas selectivos de la serotonina), que son muy eficaces para aliviar momentáneamente el dolor pero también ocultan un terrible problema. Y es que si los toma con regularidad, corre un importante riesgo de padecer episodios repetidos de migraña.
Es lo que se denomina cefaleas de rebote. Según el Dr. Josh Turknett, neurólogo y gran especialista en migrañas, “el uso continuado de fármacos antimigrañas crea un círculo vicioso en el que el medicamento calma temporalmente el dolor de cabeza al tiempo que contribuye a la recidiva de la migraña desde el mismo momento en que se pasa su efecto. Y ese ciclo puede repetirse hasta el infinito. Yo conozco a pacientes que han tenido dolor de cabeza a diario durante años por culpa de este fenómeno. La única forma de romper este círculo vicioso es dejar de tomar el medicamento, una solución que entiendo que puede parecer paradójica y cruel.”
Por tanto, la verdadera solución a largo plazo es saber qué es lo que va mal (en definitiva, qué es lo que provoca las migrañas), lo que suele conducirnos hasta algún problema en la alimentación.
Le he preparado una lista con todos los “desencadenantes nutricionales” posibles de las migrañas y los dolores de cabeza. Y no son pocos, como está a punto de comprobar.

Posible causa n º 1: carencia de magnesio.

El déficit de magnesio es una de las causas más frecuentes de los dolores de cabeza y las migrañas, y tomar magnesio una de las formas más sencillas de evitarlos.
Varios estudios doble ciego contra placebo demostraron que el magnesio es muy eficaz para reducir el número de migrañas y su intensidad.
Por tanto, si usted es propenso a sufrir dolores de cabeza o migrañas, tome 600 mg de magnesio cada día durante 3 ó 4 meses (tarda un cierto tiempo en empezar a hacer efecto). Asimismo, opte por las formas de mejor absorción (como el citrato, el bisglicinato o el glicerofosfato) en lugar de aquéllas que pueden hacerle salir disparado al baño (como el óxido, el hidróxido o el sulfato).
Cabe tener en cuenta, además, que el magnesio ayuda a combatir la ansiedad y mejora la calidad del sueño -algo importante cuando se sabe que el estrés y el insomnio son dos factores bien conocidos que producen dolor de cabeza-.

Posible causa n º 2: la sal.

No es ningún secreto que el exceso de sal es perjudicial para la salud. Puede aumentar la tensión arterial, dañar los riñones o agravar una enfermedad autoinmune.
Pero, ¿sabía usted que la sal en exceso también puede provocar dolor de cabeza?.
Eso es lo que demostró un estudio que comparó los efectos de una dieta pobre en sal (4 g al día) con los de una medianamente rica en sal (8 g al día).
Resultado: los participantes que habían seguido el régimen con mayor contenido en sal tuvieron un 30% más de dolores de cabeza, independientemente de los efectos de la sal sobre la tensión arterial (es necesario precisar que la tensión demasiado alta puede provocar también dolores de cabeza).
Por tanto, tenga cuidado con los alimentos muy ricos en sal: pan, queso, salsa de soja… Y por supuesto huya de los precocinados, siempre demasiado salados.

Posible causa n º 3: el azúcar y la “montaña rusa” de la glucemia.

Las personas que suelen padecer migrañas saben bien que corren un elevado riesgo de sufrir una cuando se saltan una comida.
Pero no es ese ayuno lo que provoca la migraña; el verdadero problema es el desplome del nivel de azúcar en sangre.
Y ¿sabe usted qué es lo que también provoca esas caídas brutales de la glucemia? ¡Comer alimentos demasiado azucarados, es decir, de alto índice glucémico!.
Esto puede parecer paradójico, pero tiene toda la lógica: los alimentos con azúcares rápidos aumentan drásticamente el nivel de azúcar en sangre, lo que obliga al páncreas a responder con una secreción brusca de insulina para neutralizar esa subida repentina de azúcar en sangre… ¡hasta llevar al organismo a una situación de hipoglucemia!.
¿Ve el círculo vicioso?. La caída del nivel de azúcar en sangre da súbitamente una sensación de hambre, pudiendo provocar una migraña. Y, para compensarlo, la persona que la sufre opta por un alimento muy azucarado… ¡cuando lo único que está haciendo es empeorar la situación!.
Si usted suele tener migrañas, incluso la fruta puede provocarle una mala reacción, sobre todo la más azucarada, como por ejemplo los plátanos o las uvas.
Por supuesto, no estoy hablando aquí de los alimentos de elevado índice glucémico que usted debería limitar en cualquier caso, tenga o no dolores de cabeza (pan blanco o completo, patatas, arroz blanco o pastas, entre otros).
Para acabar con las migrañas más persistentes a veces es necesario dejar de consumir totalmente los almidones y la fruta más dulce durante algunas semanas. Pero no desespere, ¡el alivio termina por llegar!.

Posible causa n º 4: la leche (¡y el calcio!).

No hay ninguna duda de que la intolerancia a la lactosa puede provocar fuertes dolores de cabeza (como vio en los testimonios con los que arrancaba esta entrada), pero un grupo de investigadores de la Universidad de Cardiff ha corroborado recientemente una prueba que demuestra magistralmente que es así.
Los investigadores solicitaron a un grupo de pacientes intolerantes a la lactosa que ingiriesen 50 g de esta sustancia ¡y el 86% de ellos experimentó dolor de cabeza!.
Cabe recordar que la intolerancia a la lactosa afecta a entre un 30 y un 50% de la población española. La buena noticia, si este es su caso, es que le bastará con suprimir totalmente los productos lácteos para encontrarse mucho mejor.
Pero, ¡ojo! Incluso aquéllos que digieren bien la lactosa deberían ser prudentes con su consumo de leche. Y es que otra causa del dolor de cabeza algo menos conocida es el exceso de calcio.
Se sabe desde hace mucho que demasiado calcio puede volver rígidas las arterias y provocar crisis cardíacas, pero lo cierto es que también puede provocar dolores de cabeza. La mejor prueba es que numerosos medicamentos contra las cefaleas actúan bloqueando la entrada de calcio en las células.
Olvide por tanto la recomendación de “tres lácteos al día” y reduzca al máximo su consumo de leche. Estará haciendo lo mejor para su cabeza y su corazón.

Posible causa n º 5: el gluten.

Las personas que no toleran el gluten sufren por lo general graves problemas digestivos. Pero a veces esta sensibilidad al gluten lo que provoca son violentos dolores de cabeza.
Si usted sufre migrañas o dolores de cabeza con frecuencia, créame cuando le digo que merece la pena que se someta a esta prueba: deje por completo el gluten durante varias semanas y vea cómo responde su cuerpo (especialmente su cabeza).
Sé que a algunos no les resulta fácil decir adiós al pan, la pasta o algunas galletas o bollos, pero incluso los elaborados a partir de harina de trigo, espelta, cebada o centeno contienen gluten.
Si es su caso, ¡anímese pensado que va a hacer un bien inmenso a su salud!. Y es que sea o no sensible o intolerante al gluten, lo cierto es que se trata de una proteína que más vale evitar.
Un estudio reciente ha demostrado que incluso debilita peligrosamente las paredes del intestino, hasta el punto que podrían dejar pasar a la sangre bacterias y fragmentos de proteínas que “enloquecerían” al sistema inmunitario y desencadenarían síntomas dolorosos o inflamatorios por todo el cuerpo.
Es la razón por la que a veces es suficiente con dejar el gluten para curar el eccema, la fatiga crónica, la depresión… ¡y los dolores de cabeza!.

Posible causa n º 6: los restaurantes chinos (y la Coca-Cola Light).

No es la comida china la que provoca las migrañas, sino el glutamato que con frecuencia lleva añadido.
El problema del glutamato monosódico (GMS) es que pasa a ocupar el lugar de ciertos neurotransmisores del cerebro y deteriora las neuronas.
A los sensibles a él, el GMS puede provocarles, además de dolor de cabeza, numerosos síntomas como náuseas o sofocos, entre otros. Algunos médicos han llegado a llamarlo “el síndrome del restaurante chino”.
Pero lo cierto es que el GMS no se encuentra únicamente en la comida de este tipo de establecimientos, sino que es muy apreciado en la industria para dar sabor a los alimentos, y por eso se añade a multitud de platos preparados.
Se encuentra tras los códigos E621 a E625, por lo que le insto a que revise bien las etiquetas, sobre todo en las sopas o salsas.
Finalmente, también debería evitar la Coca-Cola Light si tiene dolores de cabeza, pues el aspartamo que contiene se convierte en glutamato una vez llega al organismo.

Posible causa n º 7: el café.

El caso del café es una paradoja en sí mismo.
Figúrese que numerosos medicamentos para combatir las migrañas contienen cafeína, lo cual es lógico ya que la cafeína es capaz de contrarrestar la migraña en un primer momento.
No obstante, beber café regularmente puede ser también una causa de migraña o dolor de cabeza. Por lo general eso es lo que sucede cuando la cafeína se toma en la segunda mitad del día, en vez de por la mañana, momento en que se tolera mejor.
Y el problema se plantea también cuando se deja el café. En mi caso fue evidente: durante una época yo bebía café de lunes a viernes para mejorar mi rendimiento en el trabajo y tenía con frecuencia dolor de cabeza los fines de semana. Es decir, que lo que tenía era ¡síndrome de abstinencia!.

Posible causa n º 8: otros alimentos desencadenantes.

Entre el resto de desencadenantes más conocidos de los dolores de cabeza y las migrañas están por supuesto el alcohol -y la famosa resaca en caso de exceso- y los sulfitos que contiene el vino (para las personas que presentan sensibilidad a ellos).
Otro “sospechoso” por excelencia es la charcutería, y más concretamente los nitritos que contienen los productos de este tipo.
Pero también los quesos añejos (que contienen mucha tiramina) y el chocolate son factores que podrían desencadenar la migraña, así como una serie de alimentos que en otras circunstancias resultan absolutamente excelentes para la salud: los agrios o encurtidos, las legumbres y los frutos secos.
Como no se puede suprimir todo de golpe, le invito a que se haga una prueba para detectar posibles intolerancias alimentarias si en su caso no ha bastado con eliminar alguna de las otras 7 posibles causas que acabo de enumerarle.

Unos últimos consejos.

Como ávido lector, quizá se haya planteado por qué no he explicado la diferencia entre migrañas y simples dolores de cabeza a lo largo del texto. Lo cierto es que, aunque no tienen nada que ver en términos de “sensación”, las causas de ambos fenómenos son muy similares y por tanto también la forma de acabar con ellos, los dos aspectos en los que hoy me centro. Por eso he creído que no tiene sentido pararme a explicar sus diferencias.
Y déjeme darle dos últimos apuntes:
Por un lado, valore comprobar su tasa de hierro y de vitamina D en sangre, ya que el déficit de alguna de las dos sustancias también puede provocar dolor de cabeza.
Finalmente, ¡no se olvide del ejercicio!. En un estudio publicado en la revista Cephalalgia se demuestra que la actividad física es tan eficaz como un medicamento, (el Topamax, que se emplea esencialmente como antiepiléptico pero también como antimigrañoso…) y por supuesto sin efectos secundarios añadidos (¡excepto el de ponerle en forma!).

¡A su salud!.
Luis Miguel Oliveiras y el Equipo de Tener S@lud
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Fuentes empleadas por el autor:
  • HC. Diener et al. “Analgesic-induced chronic headache: long-term results of withdrawal therapy”. NCBI, 1989.
  • Dr Josh Turknett. "En finir avec la migraine". Thierry Souccar editions, 2016.
  • F. Assarzadegan et al. “Serum concentration of magnesium as an independent risk factor in migraine attacks: a matched case-control study and review of the literature”. NCBI. Septembre 2016.
  • A. Peikert et al. “Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study”. NCBI. 1996.
  • A. Sharhrami et al. “Comparison of therapeutic effects of magnesium sulfate vs. dexamethasone/metoclopramide on alleviating acute migraine headache”. NCBI. Jan. 2015. 
  • M. Amer et al. “Effects of dietary sodium and the DASH diet on the occurrence of headaches: results from randomised multicentre DASH-Sodium clinical trial”. BMJ Journal. 2014.
  • Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG).
  • Guía de la alimentación saludable (Pirámide). SENC. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. 2017.
  • M. Hadjivassiliou et al. “Headache and CNS white matter abnormalities associated with gluten sensitivity”. NCBI, 2001.
  • M. Uhde et al. “Intestinal cell damage and systemic immune activation in individuals reporting sensitivity to wheat in the absence of coeliac disease”. BMJ Journals. July, 2016.
  • A. Gonzalez et al. “Migraines Are Correlated with Higher Levels of Nitrate-, Nitrite-, and Nitric Oxide-Reducing Oral Microbes in the American Gut Project Cohort”. The American society for microbiology. 2016.
  • JK Virtanen et al. “Low serum 25-hydroxyvitamin D is associated with higher risk of frequent headache in middle-aged and older men”. Scientific reports. October, 2016.