Estimado Lector,
¿Sabe si tiene suficiente vitamina A?. Casi nadie piensa si le falta o no, pero lo cierto es que su déficit está bastante generalizado.
La falta de vitamina A es algo típico durante las guerras, cuando es prácticamente imposible contar con una buena alimentación.
En nuestro país y otros de nuestro entorno, la falta de vitamina A quedó tan lejos como los conflictos bélicos. Y, sin embargo, hoy en día los cambios en los hábitos de alimentación han hecho que vuelva a faltarnos.
La vitamina A es fundamental para el organismo. Garantiza el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, la producción de anticuerpos, la regulación de la piel y las mucosas, el crecimiento óseo… pero sobre todo desempeña un papel esencial en la vista.
¿Sabe si tiene suficiente vitamina A?. Casi nadie piensa si le falta o no, pero lo cierto es que su déficit está bastante generalizado.
La falta de vitamina A es algo típico durante las guerras, cuando es prácticamente imposible contar con una buena alimentación.
En nuestro país y otros de nuestro entorno, la falta de vitamina A quedó tan lejos como los conflictos bélicos. Y, sin embargo, hoy en día los cambios en los hábitos de alimentación han hecho que vuelva a faltarnos.
La vitamina A es fundamental para el organismo. Garantiza el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, la producción de anticuerpos, la regulación de la piel y las mucosas, el crecimiento óseo… pero sobre todo desempeña un papel esencial en la vista.
Cómo saber si le falta vitamina A.
Nuestro organismo es sabio y nos envía señales que nos alertan de que nuestro
nivel de vitamina A está bajo mínimos. El problema es que estas señales suelen
pasar desapercibidas o bien se achacan a otras causas.
Así que le invito a autoevaluar si usted podría sufrir falta de vitamina A. Para ello responda “sí” o “no” a las siguientes preguntas:
Así que le invito a autoevaluar si usted podría sufrir falta de vitamina A. Para ello responda “sí” o “no” a las siguientes preguntas:
Si ha
respondido “Sí” a más de una de estas preguntas, debería plantearse revisar su
nivel de vitamina A.
La
vitamina A es liposoluble, es decir, es de ese tipo de vitaminas (como también
la E, la D y la K) que se almacenan en los tejidos grasos de nuestro cuerpo y
en el hígado durante un tiempo hasta que el organismo las va necesitando. Y si
la alimentación no es lo bastante rica en vitamina A, las reservas del hígado
se agotan rápidamente.
Si a la
vista del test anterior usted sospecha que podría faltarle vitamina A, tendrá
que plantearse introducir los cambios necesarios en su alimentación para
proporcionárselos.¡A su salud!.
Luis Miguel Oliveiras
La vitamina A en los alimentos.
En
alimentos de origen animal, tales como aceites de pescado e hígado, se produce
como retinol , el cual es utilizado fácilmente por el cuerpo o almacenado en el
hígado. En los alimentos vegetales, se presenta como el beta caroteno u otros
carotenoides (provitamina A), los cuales deben ser primero convertidos por el
cuerpo en retinol, antes de ser utilizable como vitamina A.
La
vitamina A es importante para el crecimiento, el desarrollo y la fertilidad.
Estimula el sistema inmunológico y ayuda a combatir los resfriados, aumentan la
resistencia a infecciones de las mucosas como los ojos, los oídos, la garganta,
los pulmones y la vejiga. Junto con el beta caroteno, mejora la visión
-especialmente la visión nocturna- mediante la formación de un pigmento
fotosensible llamado púrpura visual. La vitamina A mantiene el aspecto
saludable de la piel, previene el acné, la dermatitis y el cáncer de la piel.
Altas dosis de retinol y beta caroteno también pueden prevenir el cáncer de los
pulmones, la vejiga y los pechos. Los síntomas de deficiencia incluyen ojos
rojos con comezón, alteraciones de la visión, piel seca o áspera y una
predisposición a los resfriados e infecciones. La deficiencia sólo se considera
un problema en los países en desarrollo, donde es la principal causa de ceguera
en niños.
La
vitamina A se almacena en el hígado hasta que se necesite, pero a pesar de su
amplia prevalencia, en algunos casos se producen deficiencias. Las personas más
vulnerables son aquéllas que hacen dieta, las personas con regímenes dietéticos
bajo en grasas y los vegetarianos, ya que sólo una pequeña parte del beta
caroteno se transforma en retinol cuando el consumo de grasa es bajo.
La
cantidad diaria recomendada (VD) de vitamina A para adultos es de 5.000
unidades internacionales (UI) y de 3.000 UI para los niños. Los requisitos
aumentan durante la enfermedad y disminuyen con el uso de anticonceptivos
orales. Las dosis excesivas, tomadas regularmente y durante períodos cortos
puede provocar ictericia, náuseas, pérdida del apetito, irritabilidad, vómitos,
e incluso la pérdida del cabello.
Las mejores fuentes de Vitamina A.
1) Paté
de Hígado:
El
hígado de cualquier animal está lleno de vitaminas y minerales, y siempre es
mejor preparado al vapor o sofrito con cebolla y hierbas. El hígado de pavo
proporciona la mayor cantidad de vitamina A, con 75.333 UI (1,507% VD) por
porción de 100 gramos. Una sola cucharada de paté proporcionará 429 UI (9% VD)
de vitamina A, y una cucharadita de aceite de hígado de bacalao proporcionará
500 UI (10% VD).
2)
Paprika, pimienta roja, pimienta de cayenna, Polvo de Chile:
Una
cucharada de paprika contiene 3.691UI (74% VD) de vitamina A, o 52.735 UI
(1,055% VD) si es una porción de 100 gramos. Otros polvos de pimiento rojo
tienen cantidades similares: la Cayena en polvo proporciona 41.610 UI (832%
CDR) por cada 100 gramos, 2.081UI (42% VD) por cucharada.
3) Patata
Dulce (Camote / Batata):
Con su
brillante color naranja, las patatas dulces proporcionan 19.218 UI (384% VD)
por porción de 100 gramos, 38.436 UI (769% VD) por cada taza de puré o 21.909
UI (438% VD) por una batata mediana.
4)
Zanahorias:
Las
zanahorias son excelentes crudas o cocinadas. 100 gramos de zanahorias crudas
proporcionan 16.706 UI (334% VD) de vitamina A, 10.191 UI (204% VD) por una
zanahoria de tamaño mediano y 2.069 UI (41% VD) por una zanahoria miniatura.
5)
Verduras de hojas verdes:
Crujientes,
frescas y deliciosas, las verduras de hojas verdes son excelentes en ensalada o
cocidas al vapor. Como beneficio adicional, también son ricas en calcio. La col
verde o berza col proporciona la mayor cantidad de vitamina A con 15.376 UI
(308% VD) por porción de 100 gramos, 10.302 UI (206% VD) por cada taza. Le
sigue el Nabo (232% VD), las hojas de mostaza (210% VD), las hojas de diente de
león (203% VD), la espinaca (188% del valor diario) y las acelgas (133% VD).
6) La
Calabaza de peregrino (guaje, bule o jícaro, porongo, mate):
Es de
color naranja oscuro y con delicioso y dulce sabor a nuez. 100 gramos cocidos
proporcionan 11.155 UI (223% VD) de vitamina A, o 22.868 UI (457% VD) por cada
taza.
7)
Hierbas secas:
Las
hierbas secas están llenas de vitaminas. Haga de un hábito el añadir una pizca
de hierbas secas a todo lo que prepare. El Perejil seco proporciona la mayor
cantidad de vitamina A con 10.184 UI (204% VD) por porción de 100 gramos, o 204
UI (4% VD) por cucharada. Le sigue la albahaca seca (188% VD), la mejorana
(161% VD), el eneldo (154% VD) y el orégano (138% VD).
8)
Lechuga:
El tipo
de lechuga importa cuando se trata del contenido de vitamina A. Las lechugas de
colores oscuros proporcionan la mayor cantidad de vitamina A, las de hojas
rojas y verdes proporcionan 7.492 UI (150% VD) por porción de 100 gramos, 2.098
UI (42% VD) por una taza de hojas picadas y 1.274 UI (25% VD) en una hoja. La
lechuga tipo Iceberg (lechuga americana) sólo proporciona 5.02 UI (10% VD) por
cada 100 gramos, 361 UI (7% VD) por una taza de hojas picadas y 75 UI (2% VD)
por hoja.
9)
Albaricoques secos:
Los
albaricoques secos son excelentes bocadillos: 100 gramos proporcionarán 3.604
UI (72% VD) de vitamina A, una taza, 4.685 UI (94% VD) y 144 UI (6% VD) por una
unidad.
10)
Melón:
El
melón amarillo / naranja es una excelente fuente de vitamina A. El melón
proporciona 3.382 UI (68% CDR) de vitamina A por porción de 100 gramos, 5.986
UI (120% VD) por una taza de trozos picados, o 2.334 UI (47% VD) en una rodaja
de tamaño mediano.
PARA AMPLIAR:
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